5 enkla fotövningar som lindrar rygg, höft och knäsmärtor – på under 20 minuter

Det hela börjar med grunden. Fötterna kan inte tyckas betydande bidragsgivare till din allmänna hälsa. Men när det gäller de yttre aspekterna av kroppen, finns det ingen hårdare arbetsdel än dina fötter. De håller dig i rörelse, och om du tar väl hand om dem, kommer dina fötter att förhindra rygg, knä och höft smärta. 

1. Tåpress

Precis som alla kroppsdelar måste musklerna i fötterna värmas upp ordentligt innan man tränar. Tåpressar har en stor inverkan på att värma upp för dina fötter, och rörelsen kan vara ganska avkopplande. Stå på ett trappsteg eller liknande, med halva foten hängandes fritt. Jobba ner med hälarna. Är det svårt att hålla balansen – håll försiktigt i dig i en trappavsats eller liknande. Upprepa tio gånger på varje fot och prova att göra övningen 2-3 gånger i veckan.

2. Tågång

Du behöver inte vara en ballerina för denna fotövning. Tågång bidrar till att stärka musklerna i tårna, liksom ligament och muskler som omger bollarna av dina fötter. För att utföra tågång är allt du måste göra att stå på tå och gå framåt i 20 sekunder. När du har gjort det, vila i 10-15 sekunder. Upprepa denna övning ytterligare 5 gånger.

Obs! Denna övning bör utföras 2 gånger om dagen för bästa resultat.

3. Fotled cirklar

Fotled rörlighet och flexibilitet är oerhört viktigt. Fotleder som är täta och begränsade oroskar ofta resten av kroppen för att kompensera för sina brister, vilket resulterar i muskel och ledvärk i hela kroppen. Om fotlederna är tighta kan du uppelva, höft, rygg eller knäsmärta.

För att utföra fotled cirklar, sitt på en stol och sträck ut ett ben. Gör cirklar med foten 10 gånger. Med- och moturs. Växla ben och upprepa.

4. Motstånds-träning

5. Tåplock

Placera några mindre objekt (exempelvis tärningar, kulor eller något liknande) framför dig på golvet. Lyft en sak i taget med tårna och flytta en bit bort. Byt fot och lyft tillbaka objektet till sin ordinarie plats. Upprepa 4-5 gånger för varje fot. Denna typ av övning stärker din fot och motverkar hälsporre och benhinneinflammation.

En annan variant av tåplock kan utföras med hjälp av att en mindre handduk placeras ut på golvet framför dig. Knip tag om handdukens mitt med hjälp av tårna och dra handduken mot dig. Upprepa 4-5 gånger för varje fot. Denna övning kan utföras sittande eller stående. Om du löptränar kan detta, förutom att motverka benhinneinflammation och hälsporre, även ge dig ett kraftigare frånskjut i löpsteget.

Dela gärna träningstipsen med alla du känner!