5 enkla övningar som kommer förvandla din kropp på 4 veckor

När kommer till övergripande hälsa är regelbunden träning och en hälsosam kost viktigt. Men har man jobb, barn och hushållssysslor kan det vara svårare att finna tid till gymmet.

Därför har vi listat 5 snabba övningar som kommer hjälpa dig att gå ner de där envisa extrakilona som inte gör någon lycklig.

Och kom ihåg att lyssna på din kropp så att du inte drar på dig några skador eller tränar när du är krasslig.

Träningsplan fyra veckor:

Den här träningsplanen innehåller två olika träningsprogram: Träningsprogram 1 och Träningsprogram 2. Nedan ser du vad varje träningsprogram innehåller.

1. Plankan

Plankan är en klassisk övning som har väldigt många fördelar då den nästan tränar hela kroppen på en gång. Så lägg dig raklång på marken, placera armbågarna och tårna i marken, rotera fram höften och spänn magen. Om du genomför övningen rätt tränas, förutom magmusklerna, även ryggen, rumpan, benen och armarna – samtidigt som du får bättre hållning.

2. Knäböj/Squats

Denna övning stärker dina ben, rygg, höfter och lägre kroppsstyrka. Du kommer att stärka dina leder, stimulera muskel tillväxt och förbättra din hållning och balans.

Håll fötterna på axelbrett avstånd, med tårna lite pekandes utåt, och sänk långsamt kroppen som om du ska sätta dig på en stol. Se till att hålla kvar hela hälen i marken, hålla rak rygg samt ha knän och fötter i en rak linje. Res dig upp, sträck på benen och spänn skinkorna. Allra mest resultat ger övningen i rumpan och låren.

3. Bird-Dog/Kissande hunden

Ställ dig på alla fyra. Sträck ut din högra arm och ditt vänstra ben i en rak linje. Böj dem sakta och nudda din högra armbåge vid ditt vänstra knä. Räta ut kroppen och byt arm och ben. Den ”kissande hunden” är en alldeles utmärkt övning för ryggen, rumpan och midjan – men även för överkroppen och höftböjarna.

4. Rumplyft

Det klassiska rumplyftet är super för att stärka sätesmusklerna. Men det gäller att du väcker just de musklerna, och inte låter rygg/baksida göra allt jobb.

A Ligg på rygg med fötter höftbrett i golvet. Armar bredvid kroppen.

B Lyft höften rakt upp, stanna uppe, tryck med händerna på sätesmusklerna. Väck dem. Gå sakta ner. Upprepa sedan direkt.

5. Armhävningar

En riktig klassiker som stärker hela kroppen. Fäll ut kroppen som en planka och håll emot från golvet med raka armar. Sänk kroppen så mycket du kan medan rygg, bäcken och ben håller en rak linje. Lyft sedan upp kroppen sakta till ursprungspositionen – och börja om. Detta kommer ge resultat för bröst-, armar- och bukmuskler.

Träningsplan fyra veckor:

Den här träningsplanen innehåller två olika träningsprogram: Träningsprogram 1 och Träningsprogram 2. Nedan ser du vad varje träningsprogram innehåller. Gör så många du hinner och klarar av under dessa minuter.

Träningsprogram 1:

Plankan – 1 minut

Armhävningar – 1 minut

Knäböj – 2 minuter

Bird-Dog – 1 minut

Höftresningar – 1 minut

Plankan – 1 minut

Armhävningar – 1 minut

Knäböj – 2 minuter

Träningsprogram 2:

Plankan – 3 minuter

Bird-dog – 3 minuter

Höftresningar – 3 minuter

Armhävningar – 1 minut

Första veckan:

Dag 1: Träningsprogram 1

Dag 2: Träningsprogram 2

Dag 3: Träningsprogram 1

Dag 4: Träningsprogram 2

Dag 5: Träningsprogram 1

Dag 6: Träningsprogram 2

Dag 7: Träningsprogram 1

Andra veckan:

Dag 1: Träningsprogram 2

Dag 2: Träningsprogram 1

Dag 3: Träningsprogram 2

Dag 4: Träningsprogram 1

Dag 5: Träningsprogram 2

Dag 6: Träningsprogram 1

Dag 7: Träningsprogram 2

Tredje veckan:

Dag 1: Träningsprogram 1

Dag 2: Träningsprogram 2

Dag 3: Träningsprogram 1

Dag 4: Träningsprogram 2

Dag 5: Träningsprogram 1

Dag 6: Träningsprogram 2

Dag 7: Träningsprogram 1

Fjärde veckan:

Dag 1: Träningsprogram 2

Dag 2: Träningsprogram 1

Dag 3: Träningsprogram 2

Dag 4: Träningsprogram 1

Dag 5: Träningsprogram 2

Dag 6: Träningsprogram 1

Dag 7: Träningsprogram 2

Tryck på dela-knappen om du vill att dina vänner också ska haka på dessa fyra veckor!